Alimentazione sportiva per l’alta quota
Lo sci agonistico è uno sport che richiede un elevato livello di preparazione fisica e mentale. Gli atleti devono affrontare piste impegnative e condizioni meteorologiche variabili, e l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel garantire prestazioni ottimali sulla neve.
L’alimentazione sportiva per lo sci agonistico deve essere mirata a soddisfare le esigenze energetiche elevate degli atleti, supportare la loro resistenza e promuovere il recupero muscolare dopo gli allenamenti e le gare. In questo articolo, esploreremo i principi chiave dell’alimentazione sportiva per lo sci agonistico e forniremo consigli pratici per ottimizzare le prestazioni sugli sci.
In alta quota assistiamo ad una ridotta pressione atmosferica che rende più difficoltosa la corretta ossigenazione del sangue del nostro atleta. Questo genera a livello dei tessuti una situazione di ipossia alla quale l’organismo reagisce aumentando la frequenza e gittata cardiaca.
L’attività fisica diventa più faticosa e si verifica una diminuzione della prestazione che peggiora sempre di più all’aumentare dell’altitudine. Quando l’attività fisica è sostenuta per un lungo periodo (più di un’ora) si verifica un più rapido calo di frequenza e gittata cardiaca e quindi una maggior sofferenza degli organi che non ricevono adeguato ossigeno a sostegno della prestazione.
L’ipossia ha ripercussioni negative soprattutto sul tessuto nervoso e quindi non è raro vedere atleti che accusano stordimenti, cali di concentrazione, mal di testa, etc.
Sotto l’aspetto dell’alimentazione, la dieta di uno sportivo ad alta quota deve andare incontro a tre esigenze:
- Apportare sufficienti calorie
- Assumere cibi facili da digerire
- Curare l’idratazione
Apporto calorico nell’alimentazione sportiva
Le richieste energetiche in alta quota aumentano per far fronte ad adattamenti quali: tremore da brividi, aumento della termoregolazione, aumento dei battiti cardiaci, della produzione di globuli rossi e della respirazione.
L’apporto calorico è compreso tra le 45 e 55 kcal/kg al giorno e nelle giornate in cui gli allenamenti sono più intensi si arriva anche a 55-65 kcal/kg al giorno. (Consolatio 1966).
L’apporto energetico deve essere fornito soprattutto dai carboidrati, servono alte quote di carboidrati per sostenere una giornata di allenamento, queste quote aumentano man mano che si sale di altitudine.
Vari studi hanno visto che in condizioni di ipossia (ridotta ossigenazione del sangue) dovuta alla ridotta pressione parziale di ossigeno che ritroviamo in alta quota, il corpo tende a consumare molti più carboidrati durante l’allenamento rispetto ad una situazione di normossia. Questo perché l’ipossia moderata influenza la circolazione dei substrati ed il loro utilizzo durante l’esercizio fisico. Proprio per questo motivo la quota calorica derivante dai carboidrati deve essere compresa fra il 50-70% del totale delle calorie.
Perché non si prediligono i grassi dato che questi, a parità di peso, hanno un più alto contenuto di calorie?
Bisogna considerare che i grassi richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati e questo comporta un richiamo di sangue verso il sistema digerente privando così i muscoli di energia importante per la prestazione. I grassi hanno bisogno di più ossigeno rispetto ai carboidrati per essere utilizzati a scopo energetico. Proprio per questo quest’ultimo motivo, in una situazione di ipossia diventa più difficoltoso per l’organismo ricavare energia dai grassi.
Appare evidente che il substrato principale deve essere costituito dai carboidrati il cui metabolismo produce più calore dei grassi.
In queste condizioni estreme, le proteine sono importanti nell’alimentazione sportiva per contrastare il turnover ed il catabolismo muscolare che generalmente è accelerato. La percentuale di proteine si aggira intorno al 15-20% delle calorie totali che possono corrispondere anche a più di 2 grammi per kg di peso corporeo se consideriamo l’alta quantità di calorie che uno sciatore agonista deve assumere.
Si è visto che una volta ritornati a livello del mare il corpo subisce un catabolismo muscolare simile agli astronauti che ritornano dalle missioni nello spazio.
Il resto delle calorie deve essere colmato dai grassi. Durante la colazione e durante i vari trasferimenti si raccomanda di utilizzare grassi insaturi che consentono un rapido assorbimento, possono essere frutta secca a guscio, olio vegetale e cioccolato fondente.
A cena si raccomanda di concentrare la maggior parte dei grassi dato che poi non abbiamo bisogno di sostenere un impegno fisico.
Cibi che facilitano la digestione
Come abbiamo detto prima, c’è bisogno di cibi di facile digestione e svuotamento gastrico e possibilmente anche pratici. Potrebbero essere utili durante i trasferimenti gel, barrette energetiche, pasti liofilizzati, bevande arricchite con carboidrati semplici (es: maltodestrine, ciclo destrine), arricchite con sali minerali e vitamine. Al rientro dagli allenamenti è utile consumare pasti completi e bevande possibilmente calde.
Perché l’idratazione è importante nella alimentazione sportiva?
In altitudine si assiste ad una maggiore perdita di liquidi attraverso la traspirazione, respirazione, all’aria secca, alla maggior evaporazione per il vento e/o sole, alla maggiore diuresi indotta dal freddo, alla tendenza a bere di meno. Questo porta inevitabilmente ad un maggior rischio di disidratazione.
È quindi necessario bere molta acqua con un buon contenuto di Sali (residuo fisso >1000), in quanto le acque iposodiche sono sì dissetanti ma stimolano di più la diuresi e di conseguenza anche la disidratazione. Non dimentichiamoci del giusto apporto di sodio che è importante ad aumentare l’idratazione ed a prevenire i crampi.
Perché rivolgersi ad un nutrizionista per consigli di alimentazione sportiva su misura se sei uno sciatore agonista?
La dieta, insieme all’allenamento, è l’aspetto cardine per il miglioramento della prestazione dello sciatore. Inoltre, una giusta programmazione alimentare permette di:
- Raggiungere il peso più idoneo per la gara
- Prevenire gli infortuni
- Prevenire la disidratazione
- Accelerare il recupero
- Stabilizzare il peso
- Ottimizzare il timing dei nutrienti in base agli allenamenti e gare
Dott. Florind Korriku – Biologo Nutrizionista specializzato in nutrizione sportiva
Bibliografia:
Srivastava KK, Kumar R. Human nutrition in cold and high terrestrial altitudes. Int J Biometeorol. 1992 Mar;36(1):10-3. doi: 10.1007/BF01208728. PMID: 1582718.
Butterfield GE, Gates J, Fleming S, Brooks GA, Sutton JR, Reeves JT. Increased energy intake minimizes weight loss in men at high altitude. J Appl Physiol (1985). 1992 May;72(5):1741-8. doi: 10.1152/jappl.1992.72.5.1741. PMID: 1601781.